银马29日鸣枪 医生提醒赛前要体检不舒服就停

　　5月29日，首届银川国际马拉松赛就要鸣枪开跑。在全马、半马和迷你马拉松三个项目近2万名参赛者中，除了近2000名国际、国内专业马拉松选手外，多数跑者都是业余长跑爱好者，有的还是初次接触这项极限运动。因此，对于业余长跑者和初次参加银马的跑者而言，赛前准备、赛中身心保护、赛后恢复，以及装备、饮食等各方面都不可忽视。

　　如何在享受跑步乐趣的同时保护身体？宁夏运动诊疗康复中心的主治医师李华从身体条件要求、装备选择、赛前、赛中、赛后注意事宜等5个方面，为广大长跑爱好者全面、科学地讲解和分析，为大家享受“银马”这场长跑盛宴提供一些帮助。

　　身体条件

　　偶尔运动的年轻人未经训练最好不要参赛

　　作为一项极限运动，全程42.195公里的马拉松赛，一般专业的运动员用时都需要2小时以上，整个奔跑过程体力消耗非常大，对一个人的身心是巨大的考验。而半马和仅5公里的迷你马拉松，对一般人来说，也并不是简简单单就能完成的。因此，想要参与马拉松运动，市民朋友首先需要了解自己的身体是否适合这项运动。

　　李华告诉记者，虽然身体健康，但没有经过系统训练的人最好不要参加马拉松赛，一些年轻人偶尔会跑跑步、打打球，觉得自己身强力壮，跑半马或迷你马拉松完全没问题，这是很大的误区。特别是迷你马拉松，里程短使得跑者队伍整体速度较快，没经过系统训练者，很容易在奔跑过程中发生意外。

　　其次，患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群，绝对不适合马拉松。近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，以及严重心律不齐的人都不适合马拉松。“这是因为长距离奔跑，心脏负荷超载。此外，高血压、血糖过高或过低的糖尿病人、吃降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人和过度肥胖者，也要远离马拉松运动。”李华说。

　　老年人跑步别超负荷

　　李华还提醒，虽然本届马拉松有一位73岁的领跑兔子，但因为他有20多年的长跑训练以及多年参加大赛的经验，身体已经适应强负荷、高节奏运动。其他老年人切勿模仿，老年人参加马拉松尤其要慎重，由于身体各器官机能随着年龄的增长而逐渐衰退，可能会发生肌肉痉挛，严重者脏器衰竭，所以要根据个体情况而定，安排相应的运动量，不要盲目参与马拉松。

　　装备

　　新鞋要试跑莫穿纯棉衣

　　“参加马拉松，装备也很重要。”李华告诉记者，比赛中鞋和袜子应该相对轻巧，并能提供良好的支撑。袜子最好穿在其他比赛中常穿的类型，跑鞋如果是新鞋，至少要穿这双鞋以跑马拉松的速度奔跑10多公里，试跑中若有不适感要立刻换一双。

　　此外，李华建议跑者不要穿纯棉衣物，纯棉衣物虽穿着舒适，但马拉松比赛时间长，纯棉衣物吸汗后摩擦会越来越大，容易导致皮肤磨破。因此，跑者最好购买专业田径运动背心和短裤。

　　赛前

　　提前两周做体检

　　“马拉松赛前准备十分重要，从赛前2周到赛前30分钟，都需要跑者认真对待。”李华说，赛前2周若出现上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病，或有感冒、发热等症状，不建议运动员参赛。因为很可能出现病毒通过上呼吸道进入血液后，随血液循环到达心脏，患者抵抗力弱的话，有可能诱发心肌炎，特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的危险。此外，赛前1~2周运动员最好能到医院进行体检，了解心脏及心血管方面的健康状况，充分掌握身体各项指标，并听从医生建议决定是否参赛。

　　赛前一周运动减量

　　李华介绍，马拉松训练是长期性的，不能做“临阵磨枪”的尝试，赛前1周，运动员要注意开始减少运动量，保证不因运动量过大而受伤，避免过度疲劳。

　　吃好睡足

　　保证充足睡眠，切忌熬夜，合理饮食，保养好身体才是顺利完赛的基本保障。还需提醒的是，运动员最好在比赛当天赛前1~2小时进餐，首选白粥、面包、鸡蛋等，避免油炸及过甜过腻食物。同时，赛前半小时做一些热身运动，但注意不要过于剧烈，避免运动损伤的发生。此外，注意保暖，不要过早脱去外套。

　　赛中合理分配体力

　　“初次参与马拉松赛的跑者，一定要摆正心态，按照自己平时熟悉的速度和节奏奔跑，不要一味求快，也尽量不要停下来走，学会保护自己，把安全完赛放在第一位。”李华说，参赛者切记因兴奋在出发和冲刺时过猛。特别是跑全马，有数据显示，52%的悲剧发生在完赛最后10公里的冲刺阶段，奔跑全程要合理分配体力，根据数据，最易发生心脏骤停的跑速是9公里/小时~12公里/小时，这个速度也正是大部分全马完赛时间在3.5小时~4.5小时的业余跑者。

　　适量补水

　　跑马拉松赛因大量排汗，体内电解质、盐分丢失较快，参赛者一定要在赛中适量补水，一般10公里后补水，补充运动饮料效果更好。补水时若矿泉水、饮料等太凉，跑者可在口中含一阵为水加温，防止凉水直接下咽，导致肠胃痉挛。补水一定要适量，还要注意防晒，在马拉松猝死个案中，中暑和喝水过多导致血钠过量的原因也存在。

　　时刻注意身体变化

　　“比赛中选手要自己多留心自己的脉搏或心率，若异常变快或迅速下降，一定要放慢奔跑速度。”李华说，出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适的表现，要立即停止跑步。另外，经常跑步的跑者必然有关节、脚踝部位的疲劳性损伤，在比赛过程中若损伤发作，要在志愿者的帮助下寻找医务人员检查，待医务人员确认后再听从建议决定继续跑或放弃比赛。

　　赛后

　　不要立即停跑身体不适做检查

　　“跑到终点后，一些选手可能会瘫软在地，这种情况颇具风险，其实跑者安全完赛后，需要注意一些细节来逐步消除身体疲劳。”李华介绍，赛后不要立即停止跑步，要慢跑至逐渐停止，然后自主地或在志愿者的搀扶下继续走动10分钟左右，进行全身放松。

　　避免大量饮水

　　同时不要大量饮水，避免刺激肠胃等消化系统,且不要立刻洗澡。

　　赛后两三个月避免参加高强度比赛

　　赛后一周左右，运动员若仍有腿、脚或身体其他部位的疼痛不适，要尽快到医院检查诊疗，防止造成身体永久性损伤。此外，参加半马和全马的跑者，建议在银川马拉松结束后两到三个月内，最好不要再次参加此类高强度跑步大赛。（记者 马小军）